Приготовьтесь! - Подготовка программы тренировок

Программа для тренировки новичков перед бегом была необходима для того, чтобы подготовить свое тело к нагрузкам в дальнейшем. Основным моментом является начальная стадия тренировок, которые должны правильно выполняться, поскольку, если вы начнете тренироваться, не соблюдая правила и нормы, то не достигнете желаемого результата.

Давайте рассмотрим советы для начинающих бегунов.

22Чтобы понять принцип тренировок, вы должны не менее года заниматься специальными упражнениями. Спустя этот промежуток времени вы заметите существенные изменения. Вам не стоит зацикливаться на одной схеме, поскольку организм достаточно оперативно адаптируется под нагрузки. По итогу эффективность тренинга будет значительно снижена.

Когда вы начинаете заниматься, не стоит сразу же перегружать себя. Интенсивность должна увеличиваться постепенно. Таким образом, вы оптимально распределите нагрузку на организм, укрепите здоровье и выработаете установку для тренировок.

 

Тщательно контролируйте все. Вы не должны переутомляться и ежедневно заниматься. Лучше всего проводить тренинг 3-4 раза в 7 дней. Но помните, что все зависит только от вашего организма, для каждого человека необходим различный уровень нагрузки.

Не стоит с самого начала выполнять специализированные упражнения, целью которых является нагрузка на конкретные группы мышц. Изначально стоит пользоваться базовым тренингом.

Вы также должны обращать внимание на корректную технику проведения упражнений. Следует использовать небольшие веса. В дальнейшем как раз правильная техника поможет вам, и вы сможете достичь наилучших результатов. Именно поэтому очень важно еще в самом начале детально с ней ознакомиться.

Если вы будете неправильно делать упражнения, начиная с самого первого дня, то позднее вам будет труднее 

23смириться с тем, что вы что-то делали не так, поскольку у вас уже будет выработан некий стереотип. Если вы не будете акцентировать свое внимание на технической стороне выполнения упражнений, то вам не удастся в полной мере прокачать целевые мышцы. Исходя из этого, стимул к росту будет существенно занижен. Так что перед тем, как начать заниматься упражнениями, предварительно ознакомьтесь с их технической стороной.

На протяжении первого года новички должны делать упор на рекомендованных программах для тренировки всех групп мышц. Старайтесь питаться правильным образом, но при этом помните, что переедать ни в коем случае не стоит, ведь это может пагубно сказаться при прохождении беговой дистанции.

Программа для тренировок

Первоначально при прохождении подготовительной программы вам следует прибегнуть к аэробной подготовке - FULL BODY. Наиболее оптимальным вариантом станет бег, но, помимо него, вы также должны будете ходить на занятия по плаванию, заниматься быстрой ходьбой и выполнять перечень необходимых упражнений. Старайтесь проводить свои упражнения с раннего утра, сразу после пробуждения. Предварительно нужно обязательно делать разминку перед каждым курсом упражнений. Растягивайте основные группы мышц, делайте движения с максимальной амплитудой в основных суставах.

Не стоит двигаться резко, выполняйте все плавно и размерено. Упражнения для разминки выполняются с целью повышения подвижности суставов, чтобы нормализовать питание связок и мышечной группы.

 24Второй этап

Благодаря программам FullBody у новичков мышцы начинают расти гораздо интенсивнее. Тренировочные упражнения для всех групп мышц также обоснованы тем, что когда вы регулярно выполняете базовые упражнения, у вас выделяются гормоны. Они помогают вашему организму восстанавливаться после тренировок.

Третий этап (двухдневный сплит)

Со временем ваши мышцы начинают адаптироваться под нагрузку. Вам стоит увеличивать нагрузку на определенные мышцы и повышать интенсивность, основываясь на вариации упражнений. Для повышения нагрузки на конкретные группы мышц существует специальная сплит-программа. Учитывайте то, что общий объем нагрузки повышаться не должен, поскольку может развиться перетренированность.

Четвертый этап (трехдневный сплит)

В первый день занятий вы делаете акцент на спине и бицепсах. Во второй нагрузка идет на трицепс и ноги. По окончанию третьего тренировочного дня вы должны будете сделать перерыв на пару дней. Такие занятия следует делать поэтапно на протяжении нескольких месяцев, с каждым разом ознакамливаясь с новыми принципами упражнений.

Пятый этап (волновая периодизация)

Этот этап тренировок не имеет отличий от четвертого. Единственным отличием является то, что упражнения становятся более сложными. Подготовка программы тренировок – это самый оптимальный вариант для подготовки перед беговыми дистанциями. Регистрация на спортивные мероприятия может быть выполнена на нашем сайте.

1000 Characters left